蛋白质的基本单位(蛋白质的基本单位是多肽)

中国居民对于营养标签的认知较低。一项针对中国五城市居民的调查显示,仅有40.54%的消费者会阅读营养标签。恭喜你成为其中之一。

这是什么数据?你会看营养成分表么

营养成分表通常有三项主要内容,从左到右依次为营养素的名称、营养素的含量以及营养素参考值(NRV%)。

最左边是营养素的名称

中国采取的是“1 4”模式,即能量 四大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)。

因此,除了部分豁免食品外,所有的营养成分表上,都必须有以上这5个项目。

当然,依据产品的具体特点,商家还可选择性地添加一些营养素成分,比如奶制品通常会添加“钙”,粗粮制品经常会添加“纤维素”。

居中的是营养素的具体含量

这些营养素一般以克为单位,全部营养素的总重量是100克,其中还有很多没有标示出来的营养素。

需要注意的是,能量的数值是下面蛋白质、脂肪和碳水化合物能量的总和。

最右列的是营养素参考值(NRV%)

是指该营养素全部摄入之后占全天成人摄入推荐量的比例。

举例上图的成分表,如果吃100克该食物,那么蛋白质摄入量就达到了蛋白质摄入推荐量的21.29%。但这个值是很粗略的,毕竟每个人的身体数据是不一样的。营养素需求量也不同。

这些数据怎么用?

之所以必须选择以上五项,一方面是因为它们多是供能物质,可以较为准确地计算热量摄入,以保障日常活动的消耗;另一方面,常见慢性病,如糖尿病、高血压等,都需要关注以上营养素的摄入量。

接下来我们对以上五项内容做一下解读。

第一步:看总能量,分清重量单位和能量单位

处于首行的能量,是该食品在单位重量下的总能量,这里需要注意的地方是。

首先需要看该食品的重量单位,国内还比较好,主要用100克或者100毫升作为单位。但如果你要采购国外的商品,就要注意了,他们的单位有时候是一袋有时候是一勺。(蛋白粉的单位就是按每勺的成分来展示的)。其次它使用的单位有时候是千卡=kcal,有时候是千焦=kj,他们之间相差将近四倍。大部分人习惯用千卡做单位,这就要自己在脑袋里换算一下了。你会看营养成分表么

食品的能量是在体重控制期间我们最需要关注的地方,看一样食品,首先就要看它的能量高低,这决定了我们摄入的多少。但同时也要注意一点,要对应着该食品实际包装重量来吃或者喝。

比如一块巧克力和一瓶鲜橙多。单位重量下,巧克力的热量明显高于鲜橙多。但是实际情况是,巧克力我们是按照块去吃的,一块大概15克左右,一般也就350千焦。但鲜橙多是按照瓶来喝的,一瓶500毫升,那一瓶就是900千焦。

你会看营养成分表么

巧克力成分

你会看营养成分表么

鲜橙多成分

所以在实际应用中,还要结合实际情况去吃,不能只看单位重量下的热量。

豆包虽小,那也是干粮,吃多也胖。

第二步:看三大营养素和钠含量

三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)再加上钠和其他营养成分共同做成了该食物的单位重量。我们在看每一个营养素占比的时候,直接看该成分的重量就可以了。

简单介绍一下三大营养素的作用。

蛋白质是人体的基础,是生命的基础,非常重要。脂肪属于必须营养素,但量不需要太多,基本不用考虑摄入少了的问题。碳水化合物是人体能量的主要来源。它和上面的脂肪,是我们致胖的主要原因。钠不属于宏量营养素,但因为与人体健康息息相关,所以被纳入了进来。

蛋白质

如果你打算购买高蛋白质食品,那么直接看成分表中的蛋白质含量就可以了。

一般规律是蛋白质的含量越高,单位重量下的热量越低。主要集中在禽畜类的瘦肉,鱼类等海产品,另外就是市场上的高蛋白营养品或者补剂。

你会看营养成分表么

脂肪

脂肪在单位重量下,能量是蛋白质和碳水化合物的两倍,所以在成分表中,考量脂肪克数的同时,可以直接看上面的总能量,含有比较高比例脂肪的食品,总量热量会超级高。

一般集中在油炸类或者坚果类食品中。

你会看营养成分表么

碳水化合物

碳水化合物就是我们常说的糖,单位重量下的热量和蛋白质大体相同,但比脂肪少一半左右。

这类食品数量巨大,我们再看成分表的时候,需要更多关注。

另外日常生活中,我们一般主要从主食和水果中摄入碳水化合物用来补充能量需要,所以还是尽量避免从包装食品摄入太多碳水化合物。

而且深加工的食物普遍热量高、升糖指数也高。

常见的有各类膨化食品,和价格相对低廉的谷物制品。

你会看营养成分表么

增补内容:糖

在碳水化合物这一大类中,还需要关注另外一个数据,那就是—糖Suger。

游离糖对人体健康的影响非常大,所以我们在很多成分表中都会看到这一项说明。

你会看营养成分表么

世界卫生组织的说法是每天游离糖的摄入不超过每日总热量的10%,建议低于5%。

对应蔗糖来说,5%的建议值就是男人摄入27.5克,女人摄入22.5克。基本上一瓶可乐就差不多了。

我国目前人均游离糖的摄入量是超过推荐值的。

所以还是推荐无糖可乐。

你会看营养成分表么

以上三大营养素是人体必需的三大宏量营养素,而钠并不是,之所以要加入钠含量,主要是健康方面考虑的,最直观的就是高钠饮食和高血压的关系。

这里直接对照成分表后面的NRV%就可以了,看这一食品在吃掉之后,会占去全天钠摄入量的百分比。

如下图,全部吃掉之后,全天盐分摄入量的三分之一就已经被吃掉了。

你会看营养成分表么

第三步:直接查看NRV%

虽然每个人的具体数据不同,对能量和营养素的具体需求也不一样,但作为成人,是可以大致参考NRV%的。

有数据和大致指标,至少比没有参考而胡乱吃强很多。

如果吃下去100克之后,能量占去了全天能量的50%,那基本上这一天的热量摄入肯定要超了,毕竟还要吃其他食物。

你会看营养成分表么

营养声称

营养声称又可以分为含量声称和比较声称,是一些对食物营养特性的确切描述。

比如,我们经常会看到食品包装上写着“高钙”、“低脂”、“无糖”、“富含纤维素”之类的字眼,这其中的“高”、“低”、“无”、“富含”就是通俗意义上的含量声称。又或者某食品上写明“增加了50%的维生素C”,这就是与同类常见产品的比较声称。

你会看营养成分表么

这样的声称,可不是商家想说就能说的,一定要达到规定的标准才能进行。比如比较声称的条件是,能量值或营养素含量与参考食品的差异≥25%,并且被声称的营养素必须要被列在营养成分表中。

有时会出现这样一种情况:配料表里面有糖类,但声称却是“无糖”。这难道是商家欺骗消费者?其实不然,有些时候,只要含量低于某个标准就可以这样声称。

比如依据规定,固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克时,就可以声称“无糖”。

参考资料:

《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)

中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.

《预包装特殊膳食用食品标签通则》(GB13432-2004)

曾庆奇,曹望楠,纪颖等.五城市居民营养标签阅读及其影响因素研究[J].卫生研究,2013,42(04):600-604.

© 版权声明
THE END
喜欢就支持一下吧
点赞0
分享